身體活動(dòng)指南要點(diǎn)

 

個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)原則四項(xiàng)：動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、量力適度。

兒童、青少年身體活動(dòng)指南

每天60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)；

超過60分鐘可獲得額外健康效益；

每周至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)。

   18-64歲成年人身體活動(dòng)指南

1、WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》

（1）每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或兩者相當(dāng)量的組合。

（2）有氧活動(dòng)應(yīng)每次至少10分鐘。

（3）為獲得更多健康效益，成人應(yīng)增加，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度相當(dāng)當(dāng)量的活動(dòng)。

（4）每周至少兩天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。

2、我國《中國成年人身體活動(dòng)指南（試行）》

（1）成人每日6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng)；

（2）經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)；

（3）積極參加各種體育和娛樂活動(dòng)；

（4）通過專門鍛煉保持肌肉和關(guān)節(jié)功能；

（5）日常生活“少靜多動(dòng)”；

成年人身體活動(dòng)注意事項(xiàng)：

應(yīng)定期檢查；宜參加熟悉的活動(dòng)；識(shí)別過度運(yùn)動(dòng)；慎重調(diào)整計(jì)劃；有骨質(zhì)疏松等，調(diào)整計(jì)劃；骨質(zhì)疏松下肢有病，不宜高沖擊活動(dòng)；應(yīng)注意藥物反應(yīng)
   65歲以上成人身體活動(dòng)指南

該年齡組的成人參加身體活動(dòng)的目的：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。

（1）每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或兩者相當(dāng)量的組合。

（2）為獲得更多健康效益，成人應(yīng)增加，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度相當(dāng)當(dāng)量的活動(dòng)。

（3）行動(dòng)不便者每周應(yīng)至少有3天從事身體活動(dòng)以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。

（4）每周至少應(yīng)有兩天從事肌肉力量練習(xí)。

老年人身體活動(dòng)注意事項(xiàng)：

1、應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪；

2、感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

3、老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過度運(yùn)動(dòng)的癥狀；

4、對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重；

5、合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)；

6、在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。