健康管理師分享：身體活動(dòng)建議量

以下概述的建議是促進(jìn)和保持健康所需的最低水平。由于身體活動(dòng)與健康之間有一種劑量反應(yīng)關(guān)系，超越這些最低限度建議可產(chǎn)生更大的效益。重要的是，身體活動(dòng)可以在整個(gè)一天中積累，每段時(shí)間可短到10分鐘。

青少年（5-18歲）                                               
每天60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，應(yīng)與發(fā)育相適應(yīng)并涉及各種活動(dòng)。
成人（18-65歲）
每周5天做30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)；或
每周3天做20分鐘高強(qiáng)度的身體活動(dòng)；或
中/高強(qiáng)度相結(jié)合的等量身體活動(dòng)；

  以及
每周至少2天做8-10組增強(qiáng)肌肉力量的練習(xí)（每組8-12次反復(fù)動(dòng)作）。
老年人（65歲以上）
與對(duì)成人提出的建議相同（如上所述），并適當(dāng)考慮適合于老年人的身體活動(dòng)強(qiáng)度和類型；
維持柔軟性的練習(xí)；
平衡性練習(xí)。
何謂身體活動(dòng)？何謂鍛煉？
身體活動(dòng)
身體活動(dòng)系指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作。
鍛煉
是一套身體活動(dòng)行為，涉及有目的和反復(fù)的動(dòng)作，旨在增強(qiáng)心肺或肌肉功能。鍛煉以較為有條理的方式開展，其強(qiáng)度常常較大（較激烈）。
何謂中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)？
不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異。身體活動(dòng)的強(qiáng)度取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。因此，以下實(shí)例僅作為指導(dǎo)，應(yīng)因人而異。
通常用代謝當(dāng)量（METs）表示身體活動(dòng)的強(qiáng)度。MET是一個(gè)人工作時(shí)的代謝率與休息時(shí)代謝率之間的比率。一個(gè)MET系指靜坐時(shí)的能耗，相當(dāng)于消耗1千卡/千克/小時(shí)的卡路里。據(jù)估計(jì)，與靜坐相比，一個(gè)人消耗的卡路里在進(jìn)行中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)3至6倍（3-6 MET），在進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可達(dá)6倍以上(>6 METs)。