健康管理師分享：身體活動建議量

以下概述的建議是促進和保持健康所需的最低水平。由于身體活動與健康之間有一種劑量反應關系，超越這些最低限度建議可產生更大的效益。重要的是，身體活動可以在整個一天中積累，每段時間可短到10分鐘。

青少年（5-18歲）                                               
每天60分鐘中等強度到高強度的身體活動，應與發育相適應并涉及各種活動。
成人（18-65歲）
每周5天做30分鐘中等強度的身體活動；或
每周3天做20分鐘高強度的身體活動；或
中/高強度相結合的等量身體活動；

  以及
每周至少2天做8-10組增強肌肉力量的練習（每組8-12次反復動作）。
老年人（65歲以上）
與對成人提出的建議相同（如上所述），并適當考慮適合于老年人的身體活動強度和類型；
維持柔軟性的練習；
平衡性練習。
何謂身體活動？何謂鍛煉？
身體活動
身體活動系指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作。
鍛煉
是一套身體活動行為，涉及有目的和反復的動作，旨在增強心肺或肌肉功能。鍛煉以較為有條理的方式開展，其強度常常較大（較激烈）。
何謂中等強度和高強度的身體活動？
不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決于個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為指導，應因人而異。
通常用代謝當量（METs）表示身體活動的強度。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET系指靜坐時的能耗，相當于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。據估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍（3-6 MET），在進行高強度活動時可達6倍以上(>6 METs)。