高考臨近，不少考生或家長(zhǎng)都面臨著考前心態(tài)調(diào)整的難題。一個(gè)好的心態(tài)，對(duì)考試成績(jī)的正常發(fā)揮有著至關(guān)重要的影響。那么，常見的考前心態(tài)有哪些？該怎樣合理科學(xué)去調(diào)整？一起來看看一線心理教師的這些建議，希望對(duì)廣大考生和家長(zhǎng)提供啟發(fā)和幫助。

考前心態(tài)，顧名思義，是考試前的心理狀態(tài)，有緊張、焦慮、迷茫、分心、平靜、自信等情緒表現(xiàn)。這個(gè)狀態(tài)既是動(dòng)態(tài)的，也是靜態(tài)的，會(huì)隨著成績(jī)改變、目標(biāo)調(diào)整等發(fā)生變化，也會(huì)在一定時(shí)期內(nèi)保持穩(wěn)定的狀態(tài)。主要影響因素有學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、模擬考發(fā)揮情況、考試期望值、學(xué)業(yè)自我效能感等，需要用綜合的視角來分析。筆者將根據(jù)學(xué)生較為明顯的幾類考前心態(tài)來進(jìn)行分析，并分享相應(yīng)的調(diào)整策略。

策略之一：從兩層面調(diào)整分心狀態(tài)

注意力的集中，是人在活動(dòng)中獲得成功的重要條件之一。在復(fù)習(xí)階段，高考生格外希望自己全神貫注、專心致志，但是往往事與愿違。學(xué)生在最后的復(fù)習(xí)階段出現(xiàn)分心狀態(tài)是正常的，可預(yù)見的。學(xué)習(xí)生活單調(diào)重復(fù)或休息不充分，都會(huì)影響學(xué)生的學(xué)習(xí)專注程度。但在考前階段，分心出現(xiàn)的頻率增加或時(shí)間延長(zhǎng)，這種負(fù)面狀態(tài)的調(diào)整較過去顯得更困難，需要從身體和心理兩個(gè)層面進(jìn)行調(diào)試。

身體調(diào)試

俗話說，身體是革命的本錢。一個(gè)人身體垮了，腦力運(yùn)動(dòng)跟不上，學(xué)習(xí)也會(huì)比較吃力。身體狀況要想好，就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡，要有蛋白質(zhì)和脂肪，如肉類、牛奶、雞蛋等，另外建議吃些堅(jiān)果，其中豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以幫助促進(jìn)大腦活力。

睡眠是大腦自我調(diào)整的時(shí)間，有效的睡眠可以進(jìn)行大腦修復(fù)和身體修復(fù)，長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率。學(xué)生需樹立正確的睡眠觀念，擁有規(guī)律、充足的睡眠，才能保證良好學(xué)習(xí)狀態(tài)。此外，建議睡前不要刷手機(jī)、玩游戲，否則新鮮信息不斷刺激大腦，大腦就很難進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。

心理調(diào)適

針對(duì)分心這一考前心態(tài)，可以用“轉(zhuǎn)換”和“緊迫”并舉。

轉(zhuǎn)換是當(dāng)學(xué)生意識(shí)到自己已經(jīng)處于長(zhǎng)時(shí)間的分心狀態(tài)中時(shí)，要學(xué)會(huì)及時(shí)轉(zhuǎn)換自己正在學(xué)習(xí)的狀態(tài)和內(nèi)容。比如學(xué)生已經(jīng)花了很長(zhǎng)時(shí)間在做數(shù)學(xué)題目上，到后期已經(jīng)鉆研不進(jìn)去開始走神，此時(shí)建議在不影響他人的情況下站起來走走，呼吸下新鮮空氣，而不是讓分心狀態(tài)無限延續(xù)下去。除此之外，也可以改變一下學(xué)習(xí)內(nèi)容，從一個(gè)學(xué)科改到另一個(gè)學(xué)科，建議換成相對(duì)感興趣的學(xué)科內(nèi)容。

緊迫感是一個(gè)人在短期時(shí)間內(nèi)完成工作任務(wù)的一個(gè)重要因素。緩解分心，需要建立目標(biāo)緊迫感，這個(gè)目標(biāo)需要是短期、具體的。比如一節(jié)復(fù)習(xí)課，提前了解內(nèi)容，準(zhǔn)備問題，設(shè)定目標(biāo)，有針對(duì)性地聽課，可以有效緩解分心。另外，要及時(shí)將自己從走神的狀態(tài)中拉回來，在腦海中敲敲警鈴，提醒自己抓緊時(shí)間。

策略之二：可通過訓(xùn)練讓焦慮下線

研究表明，適度的考試焦慮有助于增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)動(dòng)力，提升考試發(fā)揮水平，過度的考試焦慮則會(huì)阻礙學(xué)生正常發(fā)揮，甚至有害身心健康。如何調(diào)整學(xué)生考試焦慮心理，使其能夠成為學(xué)生學(xué)習(xí)的助力，是重要的考前心理輔導(dǎo)內(nèi)容。

焦慮是一種指向未來，卻受困于現(xiàn)狀的情緒。焦慮的原因復(fù)雜，每個(gè)考生也各有不同?？忌箲]主要原因是考試期望值、平時(shí)的自我心理暗示和學(xué)業(yè)自我效能感。想要破局，需要知道焦慮什么，然后著手去做。

應(yīng)考訓(xùn)練

做充分的準(zhǔn)備再上場(chǎng)，可以有效緩解焦慮?？忌衫媚M考及時(shí)調(diào)整考試策略，學(xué)會(huì)正確審題方法，客觀對(duì)待做錯(cuò)的題目。學(xué)會(huì)整體閱覽試卷，把握試卷難度，不要被一兩個(gè)“攔路虎”影響發(fā)揮。此外，在模擬考或者訓(xùn)練時(shí)，要學(xué)會(huì)恰當(dāng)分配答題時(shí)間，保持卷面整潔，考完后不要急于對(duì)答案?？记靶膽B(tài)的調(diào)整不能僅僅依靠考試前的因素，當(dāng)學(xué)生增強(qiáng)了應(yīng)對(duì)考場(chǎng)情況的能力，也能夠有效地緩解焦慮，調(diào)整心態(tài)。

放松訓(xùn)練

如果高考生出現(xiàn)較為嚴(yán)重的焦慮情緒，甚至有軀體化的情況，建議可以使用漸進(jìn)式肌肉放松和意象放松訓(xùn)練方法。通過呼吸調(diào)整，在緊張和放松之間舒緩肌肉，穩(wěn)定情緒狀態(tài)后想象困擾自己的焦慮場(chǎng)景，一級(jí)一級(jí)逐步緩解。這需要學(xué)校心理老師科學(xué)引導(dǎo)，合理計(jì)劃。

情緒調(diào)整

一個(gè)人情緒狀態(tài)不好的時(shí)候，會(huì)通過傾訴、運(yùn)動(dòng)、聽音樂甚至大喊大叫、砸東西來宣泄。很多學(xué)生情緒調(diào)整方法缺乏，有些只會(huì)悶在心里，通過睡一覺或者沉默來消化。這兩種方法并不是不好，而是過于單一，容易陷入情緒狀態(tài)中不易很快調(diào)整。在此，建議考生可以通過與親朋好友、老師等交談，緩解焦慮情緒，樹立正確認(rèn)知，實(shí)在不愿意溝通的，也可以通過寫日記、做自己喜歡做的事情來排解。

期望值調(diào)整

焦慮水平＝期望值÷學(xué)業(yè)水平。高考生學(xué)習(xí)基礎(chǔ)不同，期望值不同，會(huì)體會(huì)到屬于自己的焦慮水平。期望值過高或者過低，都會(huì)影響考試的成功?？忌烁鶕?jù)近段時(shí)間的發(fā)揮水平、班級(jí)年級(jí)排名、歷年學(xué)?？忌浫∏闆r，制定適合自己的目標(biāo)。目標(biāo)不宜單一，可以是切合實(shí)際的，多個(gè)的。

策略之三：分三步走遠(yuǎn)離迷茫心態(tài)

迷茫也是考前常見的一種心態(tài)，不論是成績(jī)好的還是成績(jī)差的學(xué)生，都可能出現(xiàn)迷茫心理。學(xué)業(yè)水平、職業(yè)生涯規(guī)劃、家長(zhǎng)老師的建議等都可能導(dǎo)致學(xué)生迷茫?？记俺霈F(xiàn)迷茫心態(tài)時(shí)，大家的回應(yīng)一般是考了再說，現(xiàn)在不要想太多。有些學(xué)生模擬考成績(jī)與平時(shí)成績(jī)差距大，易引起心理動(dòng)蕩。還有成績(jī)中等的學(xué)生，踏踏實(shí)實(shí)努力了很久，但是每次考試成績(jī)都在原地踏步，他們也尤為迷茫。

生涯規(guī)劃

職業(yè)生涯規(guī)劃是一項(xiàng)需要提前做的工作。學(xué)生通過學(xué)習(xí)系列課程或閱讀相關(guān)書籍，了解夢(mèng)想和需求，了解興趣和能力，知道自己心儀的大學(xué)和專業(yè)。同時(shí)，給自己多一些選擇，學(xué)會(huì)彈性應(yīng)對(duì)。

認(rèn)知調(diào)整

接受自己目前的學(xué)習(xí)實(shí)力，客觀看待模擬考的成績(jī)，理性地為剩余的臨考準(zhǔn)備制定計(jì)劃。用積極的認(rèn)知來加強(qiáng)行動(dòng)，用努力的行動(dòng)來緩解迷茫。針對(duì)成績(jī)中等學(xué)生出現(xiàn)的迷茫，建議用池塘效應(yīng)來打比方，池塘里的浮萍49天長(zhǎng)滿半個(gè)池塘水面，只要1天時(shí)間就會(huì)長(zhǎng)滿剩余的一半水面。因此，要保持鎮(zhèn)定，帶著希望，提著堅(jiān)持的一口氣，自信迎接池塘開滿的一天。

自我照顧

迷茫不像焦慮和分心那么外顯，學(xué)生承受這種情緒，通常也很少主動(dòng)尋求幫助。這就需要提升自我調(diào)節(jié)能力，學(xué)生可以通過記錄三件好事，做自己喜歡的事情來讓理智腦得到調(diào)適。學(xué)生還可以通過心理放松操，深呼吸、健腦操等從身體層面去關(guān)照自己。自我照顧可以幫助考生減少精神內(nèi)耗，并用足夠的勇氣和精力堅(jiān)持走下去。

除了以上典型的考前心態(tài)，考生還會(huì)有懷疑、麻木、煩躁，也會(huì)有勇敢、奮進(jìn)、自信等。不管怎么樣，都要盡量讓正能量慢慢地增加，讓負(fù)能量在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)去呈現(xiàn)。考生心態(tài)的轉(zhuǎn)變，可以通過多參加學(xué)校班級(jí)的集體活動(dòng)，讓自己去感受生活的美好，還可以與家人溝通、與好友傾訴，增加積極的自我暗示，為自己加油鼓勁。希望考生能夠在調(diào)整中提升自己的應(yīng)考能力，變得更為強(qiáng)大，更有力量！