健康管理師分享：關于兒童吃零食的營養與安全解析

   一、孩子可以吃零食吧？

   零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和/或飲料（不包括水）。與成年人相比，孩子的胃容量較小，因此每餐的進食量可能相對較少。但孩子活潑好動，運動消耗高，如果正餐間隔時間較長的話，可以適當補充一些三餐以外的食物，以保證孩子每天的能量與營養素需要。但是，不合理的零食選擇，過量的零食攝人，不恰當的進食時間，不僅無益，而且可能給孩子的健康帶來長期的不良影響。因此孩子可以吃零食，關鍵是需學會正確選擇。

　　二、零食“紅綠燈”？

    市面上的零食種類琳瑯滿目，是不是所有零食孩子都可以每天食用呢？最近發布的《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為“可經常食用”、“適當食用”和“限制食用”三個推薦級別，在下表中分別以綠色、黃色和紅色標示。
    綠燈級別（可經常食用級）：指的是每天都可以適當食用一點的，一般都是低脂低鹽低糖的各種食品，如燕麥片、牛奶、酸奶、各種新鮮蔬菜水果、一些薯類、不添加糖等的果蔬汁等。
    黃燈級別（適當食用級）：指的是每周可以食用幾次的，主要是各種可以食用但是由于含有較高熱量、脂肪或者鹽分、糖等的食品，如巧克力、奶酪、鹽焗或者裹糖的食品、薯條、一些水果干。
    紅燈級別（限制食用級）：指的是每周食用一次或者更少，主要是一些高糖高鹽高熱量高脂肪的食品，如過甜的糖果類、油炸類、水果罐頭和蜜餞、煉乳、添加糖類和色素的、色彩非常鮮艷的食品等。

　  三、怎樣為孩子選擇零食？

    建議家長在為孩子選擇零食時，可以參照零食紅綠燈中的分類，多選擇綠燈級別的零食，并盡量避開黃燈、紅燈級別的零食。
    1、選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅果類的食物。
    2、少吃油炸、過甜、過咸的零食，少喝含糖飲料。
    除此之外，選擇零食時還應注意以下問題：
    3、少吃街頭食品
    街頭食品往往存在衛生狀況較差、沒有質量保證等問題，可能會引起食物中毒或胃腸道傳染病；再加上街頭食品往往都是些油炸、燒烤類食品，對人體健康不利，因此應盡量避免食用街頭食品。
    4、不可輕信廣告盲目跟風挑零食
    由于孩子還不具備自我識別、自主選擇的能力，容易輕信廣告，并被部分零食特殊的口感和斑斕的色彩所吸引。再加上一旦孩子看到自己的“偶像”出現在廣告里，對他們所“推薦”的產品往往不加思考。因此，建議在挑選零食時，家長應多指導孩子學會判斷。
    5、學會閱讀零食外包裝上的標示
    首先要看外包裝的標示是否完整，不宜購買外包裝標示不全的零食；第二步要看外包裝上營養成分的標示，如能量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉等，對于只標有一種營養素，其營養成分較不均衡，應避免給孩子食用，而對于同類型食品，可選擇能量低、脂肪低與鈉含量低的產品。

　　四、零食該怎么吃（時間、次數和量）？

    吃零食的時間：不要距離正餐太近，中間至少相隔1.5--2小時，睡前也不應吃零食，否則不利于消化吸收及睡眠，還增加了患齲齒的危險。
吃零食的次數和量：兒童青少年可以根據運動量適當補充一些零食，但每天食用零食的次數應該控制在3次，且每次的量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。
    為孩子安排零食時尤其注意以下幾點：
    不宜在玩耍時給孩子吃零食
    由于兒童特殊的生理特點，豆類、堅果類等零食食用時要特別注意安全，防止由于食物嗆人呼吸道引發的危險。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，應在家長的看護和指導下進食，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時給予零食。
    不宜邊上網看電視邊吃零食
    邊吃零食邊看電視、上網，這時孩子的注意力完全被電腦、電視所吸引，吃零食便成為了一項無意識的動作，在無意中吃多了。再加上久坐少動，增加了發胖的機會。
    為瘦身只吃零食不吃主食的做法不可取
    不吃主食，會導致人體缺少碳水化合物和人體必須的一些B族維生素，而一些以谷物為主料的零食為了增加口味，往往添加了很濃的調料和經過各種特殊加工過程，通常也破壞了大量維生素，零食還往往缺少優質蛋白，因此長期不吃主食，以零食替代，會造成營養不良，如貧血等。再加上大多數口味好的零食屬于高熱量、高糖、高脂肪食物，把零食當作正餐來食用，非但達不到減肥的效果，反而可能會增肥。