2021年健康管理師考試：素食者有必要認真審視自己的食譜 保證膳食平衡

雖然很多研究支持“素食者可能比普通人更少患癌癥、心臟疾病、糖尿病、膽結石等疾病”的論調，但與此同時，“太素”地一味吃青菜豆腐也可能導致營養不良、結石、缺鈣貧血等一系列反應。

　　在營養專家眼中，沒有絕對的壞食物，只有壞搭配、壞比例的食物。專家表示，雖然社會應該尊重素食成為一種生活態度，但從健康角度出發，素食者有必要認真審視自己的食譜，巧妙通過各種方式補充缺失的營養，保證膳食平衡。

　　沒有絕對“壞”的食物

　　早先的“素食主義”者大多出于個人信仰或飲食習慣。隨著科技的發展，環保主義者發現食肉增加地球負擔，禽畜類養殖不但增加了溫室氣體的排放，也大大增加了谷類的消耗。因此，素食漸漸成為一種時尚之舉。

　　專家說，隨著現代社會逐漸增高的高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸等慢性富貴病，受其　“威脅”、　“恐嚇”的人也越來越多。在養生、減肥等思想的指導下，不少人滅掉　“食肉欲”，轉而選擇他們認為更為健康的素食。其實，在營養專家眼中，并沒有絕對的“壞”食物，只有不科學的膳食搭配，專家表示，我們主張的是均衡而多樣化的膳食，選擇衛生安全的食物，養成有規律的生活習慣。

　　全素主義：優點VS風險

　　就素食來看，這種相對有欠缺的飲食結構很可能會造成人體營養素供給的不均衡。專家說，素食又分為全素食（即植物性食物及其制品）和乳蛋素食（除植物性食物及其制品外，還可選擇蛋類、乳制品）。比較起來，乳蛋素食的膳食營養更為全面，而全素食則更容易造成某些身體必需營養素的嚴重缺位。

　　在營養科專家看來，放棄肉類食物、以植物性食物為主的飲食究竟有何優點和風險？

　　素食優點：

　　素食食材的脂肪含量普遍特別少，基本不含膽固醇，的確能有效減少心血管疾病發生的可能性；此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內部分毒素；多吃青菜水果還能有助于防止腫瘤發生，有利養生。

　　素食風險：

　　攝入更多的植物性食物意味著相對更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾，很容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、維生素D、維生素B12等。另外，患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒癥患者，素食會導致鉀的攝入過多，而優質蛋白質的攝入堪憂。

　　專家表示，如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚都不碰，長此以往對身體的隱形傷害可能更大。畢竟人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，而且很多偏偏還來自被不少人所討厭的肥肉，但是這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平以及保障內分泌代謝正常，都起著很重要的作用。它的長期缺位，可能引起營養不良、結石、缺鈣貧血等一系列反應，甚至會產生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經、生育能力等。

　　此外，準媽媽和剛當媽媽的女性也最好暫時放棄　“全素食”，因為母乳中含有供孩子生長的大量脂肪和蛋白質，如果素食，會導致乳汁脂肪含量下降，蛋白質質量也會變差。

　　專家支招　素食者如何保持營養均衡

　　如果堅持將“素食主義”進行到底，在飲食中應注意什么才能盡量保證身體營養均衡？專家給出了如下幾條意見：

　　應注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開展正常的思維和活動。

　　盡量增加食物的種類，種類越多，營養越趨完整。盡量選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。通過多吃胡蘿卜、南瓜等增加β－胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。

　　注意食物搭配的禁忌與食物的互補作用。譬如谷類與豆類同食可以加強其氨基酸的互補作用；菠菜等食物中富含的草酸會與豆腐中的鈣結合從而影響鈣的吸收等。

　　選擇適宜的烹調方式。如蔬菜“飛水”后可以減少草酸及嘌呤類物質的含量，油脂有助于胡蘿卜素的吸收等。

　　適當多吃堅果、干果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花子、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

　　長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補充劑，必要時補充鈣劑和蛋白質。

　　全素食者鈣的攝入少，建議多做戶外活動、增加日照時間以促進鈣的吸收。

　　患有疾病的人開始素食前最好經過醫生的認可。消化性潰瘍活動期、胃腸道炎性疾病、肝硬化食道胃底靜脈曲張、各種原因的腎功能衰竭、部分腎結石、嚴重貧血等患者不宜絕對素食。