健康管理師分享：中老年健康管理保健知識

      健康管理師分享：中老年健康管理保健知識
     “生命在于運動”，這是盡人皆知的名言。究竟健康長壽靠什么？現(xiàn)代科學證明，關鍵是生活方式。世界衛(wèi)生組織（WHO）明確公告：“健康基因遺傳因素占15%，社會因素占10%，醫(yī)療條件占8%，氣候條件占7%，生活方式占60%。研究證明，良好的生活方式可減少高血壓病發(fā)病率55%，已有高血壓發(fā)生腦中風減少75%，糖尿病減少50%，癌癥減少1/3，傳染病減少50%以上。生命在于平衡，平衡才能健康長壽，失衡就會生病。孔子的中庸之道，老子的道家學說，中醫(yī)的陰陽五行，國際上提出的健康宣言等等，都是平衡論。老子早已指出：“我命在我不在天”，“天下大事，必做于細”。也就是，你的生命完全掌握在你自己的手中，特別是生活細節(jié)。
      大家都說要保護腦門心、背心、腳心，不要受涼，避免感冒，有的人卻不在意，洗了頭在風口吹，得了感冒，所以說小不在意惹大禍。
      從養(yǎng)生角度看，養(yǎng)生關鍵是細節(jié)，核心是適度，無論吃、喝、運動都是這樣。老人最有體會，晚上多吃一口，胃就難受，睡眠受影響，長期這樣就會生病。養(yǎng)生的基礎則是堅持，有的人想到了鍛煉身體重要，開始跑步，沒過半個月，看到別人打太極拳、舞太極劍，又去練，沒過半個月又不能堅持了。養(yǎng)生基礎是堅持，核心是適度，關鍵是細節(jié)，根本是平衡。從細節(jié)角度談平衡，主要是營養(yǎng)平衡、動靜平衡、環(huán)境平衡和心理平衡。
一、營養(yǎng)平衡
      現(xiàn)在營養(yǎng)學流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三“指每日三份蛋白，每份指肉類二兩（瘦豬牛羊肉、或雞鴨肉或魚蝦）或豆制品二兩或雞蛋一個。“四“指四句話，有粗有細（粗細糧搭配），不咸不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處于弱堿性，有助于防病防癌。“紅”指西紅柿，紅葡萄酒（100毫升以
內）等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等 。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。要“三遠三近”，遠離三白（白糖、鹽、動物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇類）。從營養(yǎng)價值看，四條腿（豬牛羊）不如兩條腿（雞
鴨），兩條腿不如沒有腿（魚類等）。
      這兩句話把飲食合理、營養(yǎng)平衡具體化了，容易記，按兩句話做，基本可以達到平衡。
      保證飲食合理、營養(yǎng)平衡還應重視一下細節(jié)問題。
1、吃什么油最好？
      肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高，應盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了（小匙4 匙 ）。飽和脂肪酸在油中的含量應在12%以下，否則吃多了同樣會引發(fā)高血脂、高血粘、動脈粥樣硬化等心腦血管病。植物油是必需氨基酸主要來源。不飽和脂肪酸可在體內由碳水化合物轉化，在油中含量應高于70%，它有增高高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的作用，因此有保護心腦血管系統(tǒng)、降低糖尿病及癌癥發(fā)生率的功能。野茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高，含飽和脂肪酸最低，是理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。
2、吃多少鹽最好？
      鹽所含鈉是人體內不可缺少元素。但鹽對健康損害也最大。一人一天最多不應超過6克。一個三口之家一月最好不超過500克。這個限量中還應包括醬油、咸菜。一塊醬豆腐就含4克鹽，發(fā)面饅頭中的堿也是鈉。味精也含鈉。都應少吃。
3、吃哪些食品最好？
     世界衛(wèi)生組織（ WHO ）公布三年研究的最佳食品榜。
     最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。
     最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針茹、大白菜。
     最佳肉類：除魚類外,鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類（豬、牛、羊）少，但其化學結構接近于橄欖油，有益于心臟。
     最近全國營養(yǎng)學權威專家評出十類健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆?jié){）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海魚；（5）西紅柿；（6）黑木耳等菌菇類食物；（7）綠茶；（8）胡蘿卜；（9）蕎麥；（10）禽蛋。
3、吃哪些食物不好？
    （1）應限制的食品：高度白酒；煙熏類食品：（烤牛羊肉、臘肉。火腿、咸肉等）；腌菜類食品（咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類食品；含糖飲料。
    （2）應少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內臟（尤其是腦、肝）、果凍、粉條。
    （3）盡量不吃的食物：含較多食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養(yǎng)魚池中飼養(yǎng)的魚（含抗生素）；用激素和化學養(yǎng)料催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區(qū)運來的蔬果。                                                            
    （4）絕對不要吃的食物：青西紅柿；長斑紅薯；發(fā)芽土豆；腐爛生姜；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類；鮮黃花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質甘蔗；霉茶葉；霉花生米；變質銀耳；死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶及質量不好變質的食品。
3、怎樣清洗蔬果上的農(nóng)藥？
     方法有：（1）浸泡法，在清水中浸泡30分鐘，約可減少30%農(nóng)藥。（2）分解法，清洗后用鹽或食用堿加入水中(濃度為10克/1000毫克),泡5—10分鐘,然后用清水沖洗烹飪。（3）加熱法，清洗后在沸水中棹2—3分鐘。（4）去皮法，有皮菜應削皮。（5）貯存減毒法，農(nóng)藥隨時間推移可分解。可將南瓜、冬瓜等存放10—15天。